Publicado el día 26/04/2022

Consejos para restablecer tu reloj biológico y mejorar la calidad del sueño

No es infrecuente al hacer la historia clínica a mis pacientes, que manifiesten problemas con la conciliación del sueño o tener un sueño superficial e intermitente. Una gran parte del problema podría explicarse por deficiencias hormonales, pero en gran medida actualmente contribuyen otros factores que 40 años atrás no existían.

Es por ese motivo, que he buscado información que espero sea de ayuda.

Estamos destinados a despertar con la luz del sol, a descansar cuando hay comida y a ayunar cuando no la hay. Sin embargo, con el avenimiento de la tecnología y la industrialización nos permitió alargar los días con la electricidad, tener alimento disponible las 24 horas, estimularnos a toda hora con dispositivos lumínicos y perder nuestros ciclos naturales de sueño-vigilia y alimento-ayuno.

La luz brillante por la mañana es muy importante, ya que es el primer y más importante estímulo que sincroniza nuestro ritmo circadiano.

Por la noche, la ausencia de luz estimula la liberación de melatonina. La función de la melatonina no se limita simplemente a inducir el sueño, como la mayoría de personas cree, tiene además varias funciones fundamentales: se considera un potente antioxidante, regula el sistema inmune, la presión arterial, etc.

La luz azul proveniente de los dispositivos electrónicos o lumínicos que utilizamos hoy en día, por el contrario, carece de todas estas frecuencias y genera riesgos potenciales en la salud: daños en la vista, producción de radicales libres, el envejecimiento prematuro, etc.

Os voy a resumir una serie de trucos para restablecer el reloj central:

1. Exponte más a la luz natural del sol durante el día, a ser posible apenas te despiertes, aunque sea por algunos minutos y menos a la artificial por la noche.
2. En caso de estar todo el día encerrado en una oficina, aprovecha tus descansos laborales para intentar cumplir con la exposición al sol.
3. En la oficina, procura ubicarte al lado de una ventana, abrir las cortinas y llenar de luz los espacios. Evita emplear luz artificial que no necesites.
4. No abuses de la utilización de gafas de sol durante el día, limítalos a momentos de gran exposición solar. Su uso por varias horas en el día inhibe la percepción de la luz brillante del sol, tan necesaria para nuestras retinas.
5. Si no tenéis la oportunidad de luz natural, la terapia lumínica es una gran opción. Son pantallas portátiles que emiten una luz difusa artificial similar al sol. Existen distintos tipos de lámparas terapéuticas que varían en intensidad y espectro (color), y son aplicadas según la patología a tratar, en horarios y rangos específicos (estas lámparas sobre todo se utilizan en los países nórdicos debido a la falta de sol en los meses de oscuridad).
6. Cuando caiga la luz del sol, intenta disminuir tu exposición a pantallas lumínicas (como teléfonos, ordenadores y televisores), ya que inhiben la secreción de melatonina, que de manera natural se genera a esta hora.
7. Genera un ambiente oscuro para dormir, en caso de no tener oscuridad, emplea gafas de descanso o cortinas blackout en tus ventanas.
8. Retirar del cuarto o apagar cualquier fuente lumínica como pantallas digitales de despertadores/relojes, radios, equipos de audio.
9. Si necesitas leer, preferiblemente el Kindle (dispositivo electrónico sin brillo) o los libros versión en papel.
10. Cambia las bombillas LED de tu casa por halógenas (son las más parecidas a la luz solar) o incorpora dimmers (para regular la intensidad según el momento del día).
11. Mantén la temperatura fresca en tu habitación, ya que la temperatura suele disminuir por la noche para inducir el sueño. El calor excesivo dificulta el buen descanso.
12. De necesitar luz para estudiar, que esta impacte en las hojas y no en tus ojos; que sea dirigida, como las lámparas de escritorio.
13. En caso de despertarte por la noche para ir al baño, no enciendas la luz. Una pequeña luz o estímulo es suficiente para que tu descanso profundo sea interrumpido. Opta por alguna luz tenue o una linterna.
14. Intenta disminuir todo tipo de estímulos dos horas antes de dormir (TV, celular, PC); por más que utilices medios de compensación lumínica, no dejan de ser estímulos para tu cerebro.
15. No consumas alimentos al menos tres horas antes de ir a dormir.